1. Sodar: Déan sodar breá bog trasna an ghoirt/halla ó thaobhlíne amháin go dtí an taobhlíne eile agus thar n-ais. [2 nó 3 bhabhta]
    

2. Rith agus Sodar: Rith trasna, ag cromadh síos chun an taobhlíne ar an dtaobh thall a bhualadh leis an lámh, agus déan sodar thar n-ais. [2 nó 3 bhabhta]'Níos tapúla! Seo libh. Brostaigí!'
    

3. Sála Arda: Déan sodar trasna go dtí an taobhlíne thall ag ciceáil do thóin féin le do shála, agus déan sodar thar n-ais. [2 nó 3 bhabhta]'Ciceáil do thóin!'
    

4. Glúine Arda: Déan sodar trasna go dtí an taobhlíne thall ag ardú do ghlún chomh hard agus is féidir, agus déan sodar thar n-ais. [2 nó 3 bhabhta] 'Ardaigí bhur ngúine! Níos airde! Coimeád in airde iad!'
    

5. Sleaschéim 1: Cas le do chliathán clé i dtreo na taobhlíne thall agus déan sleaschéimeanna trasna le do thaobh chlé chun tosaigh i gcónaí. Ná cas timpeall chun filleadh, ach déan sleaschéimeanna thar n-ais le do chliathán deas chun tosaigh i gcónaí. [2 bhabhta]
    

6. Sleaschéim 2: Tóg dhá shleaschéim le do chliathán clé chun tosaigh, ansin cas agus tóg dhá cheann leis an gcliathán deas chun tosaigh. Athraigí mar sin, dó agus dó, go dtí an taobhlíne thall 's mar an gcéanna ar an tslí thar n-ais. [2 bhabhta]'Athraigí taobh! Taobh eile!'
   
   
   Síneadh
   
    

7. Rúitíní: Seas le do mheáchan ar do chos chlé agus an chos dheis lena húll ar an dtalamh. Cas rúitín na coise deise timpeall roinnt babhtaí ar dheiseal agus ansin roinnt babhtaí ar thuathail. Athraigh agus déan an rud céanna leis an gcos chlé. Úll na coise = ball of the foot.'Rothlaigh do rúitín!'
    

8. Colpaí: Seas le do chos dheas chun tosaigh, a ghlúin cromtha, agus an chos chlé chun cúil le glúin díreach agus an tsáil ar an dtalamh. Bíodh méara an dá choise dírithe chun tosaigh. Crom an ghlúin dheis chun an cholpa agus an teannán Aichill clé a shíneadh. Athraigh taobh agus déan an rud céanna. Teannán Aichill = Achilles' tendon.'Crom an ghlúin!'
    

9. Ceathrúna: Seas ar do chos chlé agus chuir do chos dheis taobh thiar chun go mbíonn an tsáil i gcoinne do thóna. Beir ar le do lámh 's coimeád ann é ar feadh c.10 soicind. Athraigh agus déan an taobh eile. Ceathrú = quadriceps.'Beir ar do chois!'
    

10. Sreang na hIoscaide: Seas le cos amháin chun tosaigh, a sáil ar an dtalamh agus na méara casta in airde. Bíodh an cos eile fút le do mheáchan uirthi agus í lúbtha ag an nglúin. Coimeád mar sin ar feadh 10 soicind, ansin athraigh 's déan an taobh eile. Sreang na hIoscaide = hamstring 'Méara do choise in airde!'
     

11. An Bhléin: Seas le slat idir na cosa agus iad díreach. Ansin athraigh an meáchan go taobh amháin agus crom an ghlúin sin, gan ligint don nglúin dul amach níos faide ná méara na coise. Coimeád an chos eile díreach. Fan mar sin ar feadh 10 soicind, ansin athraigh 's déan an taobh eile. An Bhléin = the groin 'Seachain do ghlúin!'
     

12. An Cóbra: Luigh síos ar do bholg. Cuir do lámha fé do ghuaillí agus ardaigh do chabhail, ag coimeád do chromán is do chosa ar an dtalamh. Le do lámha díreach, féach chun tosaigh seachas in airde. Fan mar sin ar feadh 10 soicind, ansin ísligh tú féin chun talún. Tóg sos 10 soicind, ansin déan arís é [3 nó 4 bhabhta san iomlán] 'Ardaigh do chabhail!  Féach chun tosaigh!'
     

13. Guaillí: Rothlaigh na lámha ó na guaillí: chun tosaigh 10 babhta, siar 10 babhta. Ansin leis an dá lámh ag dul malairt treo – clé chun tosaigh agus deas siar 10 babhta, ansin athraigh le deas chun tosaigh agus clé siar 10 babhta.'Chun tosaigh!  Siar! An dá lámh ar mhalairt treo!'
     

14. An Tríchéips: Cuir lámh amháin suas agus laistiar dod' cheann. Beir ar a huileann leis an lámh eile agus brúigh siar é beagán go mbraitheann tú an síneadh. Bíodh do cheann ardaithe seachas cromtha i gcónaí. Fan mar sin ar feadh 10 soicind. Ansin athraigh agus déan an taobh eile. Tríchéips = triceps.'Coimeád do cheann in airde!'
     

15. An Bhícéips: Sín lámh amháin díreach amach romhat leis an mbas in airde. Beir ar na méara leis an lámh eile agus lúb iad i dtreo na talún. Fan mar sin ar feadh 10 soicind. Ansin athraigh agus déan an taobh eile.  Bícéips = biceps.'Lúb na méara!'
     

16. An Dealtóideach: Cuir lámh amháin díreach trasna d'ucht. eir greim uirthi le rí na láimhe eile agus fáisc isteach chughat é, á coimeád díreach agus suas fé do smig i gcónaí. Fan mar sin ar feadh 10 soicind. Athraigh agus déan an taobh eile. Dealtóideach = deltoid . 'Fáisc isteach í! Coimeád in airde í!'
     

17. Muineál: Cas do cheann chun féachaint ar chlé. Fan mar sin ar feadh 5 soicind. Cas thar n-ais go lár, ansin ar dheis. Fan mar sin ar feadh 5 soicind. Ansin thar n-ais go lár. Féach suas timpeall 45-60°, ná chuir brú ar chúl do mhuiníl. Fan mar sin ar feadh 5 soicind. Féach síos le do smig ar d'ucht. Fan mar sin ar feadh 5 soicind. Ag féachaint chun tosaigh, crom do chluas i dtreo do mhuiníl ar feadh 5 soicind. Ansin déan an taobh eile. Ná cuir straidhn ar an muineál trí bhrú an iomarca.'Cluas le gualainn! Breá bog!'

​

​